Спортивные нагрузки и жара

Занимаясь в жару силовыми упражнениями в спортзале или крутя педали велосипеда, легко заработать обезвоживание и перегрев организма. Что же делать, если пропускать занятия и терять форму очень не хочется? Не расстраивайтесь, тренироваться можно, главное — соблюдать определённые правила.

Питьевой режим

Физические нагрузки в жару существенно повышают нашу потребность в питьевой воде. Например, если человеку, который не занимается спортом, требуется выпивать в среднем 1,5—2 литра в сутки, то тем, кто ведёт спортивный образ жизни, в жаркую погоду нужно пить не менее 2,5 литра. Ведь при физических нагрузках организм быстрее теряет влагу, и может наступить обезвоживание. Причём это правило действует даже для тех, чьи тренировки не предусматривают обильного питья.

А вот алкогольными напитками укреплять спортивный дух ни в коем случае нельзя, впрочем, это правило актуально для всех времён года.

Как правильно питаться

За 1—1,5 часа до тренировки нужно поесть, при этом пища должна быть лёгкой, например, овсянка на воде с фруктами, куриная грудка или овощной салат. После тренировки есть не стоит.

Лучшие часы для занятий

Когда столбик термометра зашкаливает, лучше заниматься в утренние и вечерние часы, когда жара спадает, днём возможны занятия в тени или в прохладном помещении. Если в спортзале работает кондиционер, выбирайте место так, чтобы на вас не дул охлаждённый воздух.

Йогой, пилатесом и плаванием можно заниматься и днём.

Если вы предпочитаете энергозатратные пробежки, силовые тренировки, аэробные занятия или танцы, лучше выбрать утро или вечер, так как в период повышенной солнечной активности организму очень трудно адаптироваться к большой физической нагрузке. Но планируйте своё время так, чтобы закончить тренировку не позднее чем за 2 часа до сна, иначе выброс адреналина не даст вам расслабиться и приведёт к бессоннице. Слишком увлекаться силовыми и кардиотренировками в жару не стоит.

Как одеться на тренировку на свежем воздухе

Пробежка, велосипедная прогулка или катание на роликах требуют подходящей экипировки. Летний наряд для жары нужно продумать особенно тщательно. Одежда должна быть лёгкой и только из хлопка, так как нашему организму и так нелегко приходится, чтобы справиться с теплоотведением. В подходящей одежде вы будете чувствовать себя комфортно и сможете избежать перегрева. Обязателен головной убор, иначе тренировка может закончиться солнечным ударом.

Не пользуйтесь антиперспирантами

Физические нагрузки в жару усиливают потоотделение, антиперспиранты же блокируют поры и не дают шлакам и токсинам покидать организм. Поэтому во время тренировки лучше пропотеть, а потом принять душ.

И главное — не задавайтесь целью ставить спортивные рекорды, лучше отложить такое рвение до более прохладной погоды. В жару снижайте темп, чаще делайте перерывы и отдыхайте.

При любом недомогании, если почувствовали слабость или одышку, останавливайтесь, отдышитесь, дайте организму прийти в себя и только после этого продолжайте тренировку.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний и склонности к гипертонии перед любыми физическими нагрузками в жару необходимо проконсультироваться с врачом.