Поздно ложусь, рано встаю: наверное, просто жить очень нравится

Все мы ищем в сутках двадцать пятый час, каждому из нас он бы пригодился: доделать работу, выучить ещё несколько билетов к экзамену, посидеть в Интернете, поиграть в «стрелялку», подольше побыть с любимым человеком — да мало ли на свете есть интересных и важных занятий! Пытаясь выкроить на них время, чаще всего мы жертвуем сном. Правда, на следующий день передвигаемся на автопилоте, натыкаясь на углы, но к середине дня «раскачиваемся» и начинаем осторожно думать, что и сегодня можно было бы лечь немного попозже...

«Человеку нужно минимум восемь часов на сон», — говорили нам в школе. Сейчас многим из нас это кажется непозволительной роскошью. Однако эксперименты над нашим организмом бесследно не проходят — это общеизвестно. Рано или поздно они вам аукнутся, и вы попросту отключитесь — и хорошо, если в этот момент будете не за рулём. А до этого — сполна познаете сомнительную радость хронического недосыпания: вялость, раздражительность, проблемы с памятью, нарушение двигательных навыков, снижение иммунитета... список длинный, там даже лишний вес присутствует.

Однако есть ряд небольших правил и хитростей, которые помогут вам быстрее и легче уснуть и несколько сократить время, которое вашему организму требуется на то, чтобы восстановить силы. Впрочем, многие из этих советов не помешают в любом случае и обеспечат вам крепкий и здоровый сон.

Делаем работу мозга за него

Итак, почему мы, собственно, не высыпаемся за отведённый нами промежуток времени от щелчка выключателя до звонка будильника? Ответ банален: потому что мозг не успевает отдохнуть. Почему он не успевает отдохнуть?.. А потому, что пока мы засыпаем и спим, он занимается своими делами, от которых его можно было бы немного «разгрузить» заранее, чтобы дать ему больше времени на восстановление.

Вот, например, банальнейшая вещь: не наедайтесь перед сном. Это вредно не только для фигуры. Вы спите, а организм вместо того, чтобы накапливать энергию, тратит её на переваривание пищи (с небольшим, кстати, успехом: всё равно всё полноценно не переварится, увы). Засыпайте с пустым желудком — то есть ешьте фрукты минимум за час до сна, всякие каши — за два, а мясо — не позже чем за четыре. Это пойдёт вам только на пользу во всех отношениях.

Вообще, сделайте часть работы мозга за него заранее. Например, позаботьтесь о том, чтобы он не был слишком занят терморегуляцией. Скажем, ночь в жарком, непроветриваемом помещении — это гарантированная головная боль наутро, даже если вы проспали десять часов, потому что мозг всю ночь заботился, чтобы вы не перегрелись. Берите пример с грудных детей: они стремительно и крепко засыпают на прогулке. Спите с приоткрытой форточкой, установите кондиционер: в помещении должно быть прохладно. А о согревании пусть позаботится одеяло из верблюжьей шерсти, а не обогреватель рядом с кроватью.

А вот неожиданный совет: сделайте перед сном растяжку и вообще несколько упражнений на релаксацию. Замечали, как по утрам удобно лежится в любой позе, даже если перед сном вы долго не могли устроиться поуютнее? А это потому, что тело расслабило мышцы. На это расслабление тоже ушли время и энергия. Попробуйте сделать это заранее — увидите, уснёте гораздо быстрее, и сон будет «продуктивнее».

Совет неприятный. Спите в одиночку. Увы-увы, мозг много энергии ночью тратит на то, чтобы отслеживать, как ваша «половинка» ворочается рядом. Нет, мы не призываем рушить семейную жизнь во имя экономии времени на сон, но если завтра тяжёлый день и очень надо выспаться — устройтесь лучше на любимом диванчике. Или — в крайнем случае — хотя бы укрывайтесь двумя разными одеялами.

Заметили, что практически все советы сводятся к тому, чтобы обеспечить себе максимальный комфорт, чтобы ничто и никто от ответственного дела засыпания не отвлекал?.. Так оно и есть. Углубляем и развиваем эту тему: ставим в спальне пластиковые окна (чтобы ни вой машинной сигнализации, ни лай дворовых собак, ни разборки гопников ночью не будили), покупаем жёсткий матрас и лёгкое одеяло. Проветриваем комнату перед сном обязательно!

Есть ещё несколько хитростей, для понимания которых надо иметь представления о фазах сна. Сон цикличен — это мы помним со школы. Есть фаза «медленного» сна, когда организм расслабляется (длится примерно минут 90), а есть «быстрый» сон, во время которого мы видим сновидения (минут 10—20). Кстати, если наутро вы вспомнили свой сон — это значит, что вы проснулись именно в фазе «быстрого» сна. Ещё минут пять-десять до звонка будильника — и вы бы его забыли, перейдя к фазе «медленной». Так вот, оптимальнее всего просыпаться именно во время «быстрого» сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым. Высчитать это заранее, чтобы поставить будильник, невозможно: всё-таки время фаз не статично, да и заснуть в точно установленное время у вас не получится. Выхода два — либо просить кого-то из близких, чтобы вас будили только тогда, когда у вас во сне начинают двигаться глаза под веками (неудобно, да), либо пользоваться специальными будильниками, снабжёнными чувствительными браслетами: они определяют, в какой фазе сна находится человек, и «не трогают» хозяина, если фаза «медленная». Результат налицо: за пару часов удаётся выспаться гораздо лучше, чем порой за целую ночь.

Крайние меры

Есть ещё несколько приёмов, которые нельзя применять часто, но в критической ситуации, когда деваться некуда, это лучше, чем ничего. Скажем, метод дальнобойщиков, позволяющий «выспаться»... минут за двадцать: засыпать следует сидя в кресле, держа в руках что-нибудь увесистое, например, связку ключей. Главное, чтобы это «что-то» громко падало. Вы засыпаете, роняете предмет, он гремит, от звука вы просыпаетесь и, как ни странно, чувствуете себя изрядно посвежевшим. Часто применять, естественно, этот метод нельзя — настоящее издевательство над организмом.

Ещё один способ хорошо выспаться — спать в тёплой воде. Говорят, за три часа высыпаешься так, как за целую ночь. Но, как вы понимаете, этот метод весьма опасен: засыпая в ванне, вы идёте на неиллюзорный риск просто захлебнуться. Или как минимум соседей залить.

Помимо советов есть ещё и запреты: не курите перед сном, не пейте кофе или крепкий чай, не смотрите кроваво-кишечных ужастиков, да и вообще динамичных боевичков не смотрите, не занимайтесь спортом (лучше неторопливо пройдитесь по свежему воздуху), не пейте на ночь алкоголя и не обсуждайте семейные или рабочие проблемы. Да и вообще не загружайте сильно голову: проблемы, кажущиеся ночью неразрешимыми, часто на рассвете оказываются пустяками. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

Сладкого и эффективного сна вам!