Быть здоровым... дёшево!

Чтобы похудеть и быть в форме, нужно хорошенько потратиться, говорят нам модные журналы: кушать филе индюшки и кролика, стейки из тунца и форели с гарниром из дикого риса, перепелиные яйца и чёрную икру, заправлять салат из авокадо и рукколы оливковым маслом первого отжима, заливать кусочки папайи и маракуйи обезжиренными деревенскими сливками и тому подобное. Складывается ощущение, что полезные продукты недоступны простому россиянину... или у него нет информации, на чём можно сэкономить без вреда для желудка.

Питательная норма

Что должно входить в полноценный рацион здорового человека? Белки, жиры и углеводы на 2000—3500 ккал (в зависимости от возраста, пола и физической активности), причём жиры должны составлять не более 20% из рациона, а углеводы — не более 50%. По нормам ВОЗ в меню следует включать не менее 5 порций свежих фруктов, овощей или зелени. По мнению антропологов, человеку как примату, вышедшему из саванны, необходимы злаки, корнеплоды и животные белки. Не стоит забывать о витаминах и микроэлементах — фосфоре, кальции, марганце и т.д. Биологически активные вещества — антиоксиданты, жирные кислоты, иммуномодуляторы, антидепрессанты, фитогормоны, онкопротекторы (соединения, защищающие от рака) — тоже поступают к нам с пищей. Остаётся разрешить один вопрос: действительно ли все необходимые компоненты питания содержатся только в экологически чистых и безумно дорогих товарах, или полезные продукты могут быть дешёвыми? Могут, если не гнаться за экзотикой, а осмотреться вокруг.
Люди, которым случалось путешествовать по тропическим странам, сталкивались с неприятной проблемой — местная кухня приводит к расстройству желудка, аллергиям и раздражению. Причин этому три — чужая микрофлора (бактерии и грибки) в еде и воде, непривычное процентное содержание микроэлементов, солей и т.д. и незнакомые продукты сами по себе. Человеку, привыкшему к говядине и свинине, трудно усвоить, например, акулий стейк или китовый бифштекс. Молоко, овощи и фрукты, произведённые в регионе проживания, принесут куда больше пользы, чем экзотические лакомства, потому что окажутся привычней для пищеварительной системы, не вызовут отторжения. Дешёвые и полезные продукты лежат на прилавках обычных магазинов — достаточно составить правильное меню.

Дёшево и сердито

Каша. Традиционная русская пища. Кашу ели крестьяне, солдаты и монахи, набираясь сил для тяжёлого физического труда. В гречневой каше много железа, кальция, фосфора и микроэлементов, витаминов группы В, она отличается высокой усвояемостью (до 78%), стимулирует кроветворение. В состав перловой каши входит полноценный белок, способный заменить мясо, клетчатка и полисахариды, понижающие холестерин. Овсяная каша очищает организм от токсинов и содержит природный антидепрессант — аминокислоту триптофан. Цена: гречка — 80 рублей за кг, овсянка — 50 рублей за кг, перловка — 25 рублей за кг.

Квашеная капуста. Просто идеальное блюдо по своему витаминно-минеральному составу, и к тому же низкокалорийное. В её составе высокие дозы витамина С, витамина К и витаминов группы В, медь, калий, кальций, кремний, железо, фосфор, сера, цинк и бор. Молочная и уксусная кислоты, содержащиеся в квашеной капусте, очищают кишечник от гнилостных бактерий, способствуют нормализации уровня сахара и холестерина в крови. Антиоксиданты защищают от рака. Цена: 80 рублей за кг.

Печёнка. Субпродукты стоят дешевле мяса, но порой приносят больше пользы. Говяжья и куриная печень содержит много легкоусвояемого железа и меди, высокие дозы витамина А и незаменимые аминокислоты — лизин (помогает бороться с вирусами, восстанавливать ткани и является мощным источником энергии) и метионин (обеспечивает нормальный обмен веществ, активизирует действие витаминов, гормонов, ферментов). Блюда из печени полезны при снижении зрения, анемии, для профилактики тромбозов. Цена: свиная печень — 150 рублей за кг, говяжья — 130 рублей за кг, куриная — 200 рублей за кг.

Яблоки. Источник железа, марганца, клетчатки и витамина С. Нужны для работы сердца, улучшения состава крови. Российские яблоки полезнее заграничных: они не так красивы, зато содержат меньше ядохимикатов и антибиотиков — в общем, той «гадости», которой «яблочки поливают» для сохранности товарного вида. Цена: 55 рублей за кг.

Петрушка. Резные зелёные листики буквально наполнены витаминами А, С, РР, Е, В1, В2, кальцием, магнием и железом. Петрушка полезна для улучшения аппетита, работы почек и желудочно-кишечного тракта, при женских болезнях. Цена: 30 рублей за 100 г.

Лук. «От семи недуг», как говорили на Руси. Содержит витамин С, железо, калий, магний, фосфор. Целебным лук делают фитонциды (природные антибиотики), полезные при простудах, воспалительных заболеваниях носоглотки. Свежий зелёный лук — лучшее профилактическое средство от гриппа и ОРВИ. Цена: 15 рублей за 100 г.

Клюква. Маленькие болотные ягоды ценны не только огромным содержанием витаминов А и С, антибактериальными, противовоспалительными и мочегонными свойствами. В состав ягод входит целый коктейль органических кислот: хинная, лимонная, бензойная, яблочная и фенолкарбоновые кислоты. Полифенол, содержащийся в клюкве, — мощнейший антиоксидант, защищающий организм от рака и, вдобавок, продлевающий молодость. Цена: 170 рублей за кг.

Минтай. «Кошачья радость», как презрительно называют этот продукт снобы, более полезна, чем многие дорогие сорта рыбы. В минтае содержится очень мало жира, он не способствует образованию холестерина и набору лишнего веса, сохраняя при этом все полезные свойства рыбы — высокое содержание фосфора, полиненасыщенных жирных кислот, метионина (вещества, улучшающего жировой обмен в организме). Чтобы сохранить все полезные свойства минтая, его следует не жарить, а запекать или готовить на пару. Цена: 90 рублей за кг.

Подсолнечное масло. Всем известно, что в любом растительном масле нет холестерина (он содержится только в животных жирах), но оно полезно не только поэтому. В нерафинированном подсолнечном масле присутствуют витамины Е, А и Д. Витамин Е — мощный антиоксидант, улучшает память и защищает организм от атеросклероза, А необходим для зрения, Д — для прочности костей, профилактики рахита. А ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав масла, не скапливаются на стенках сосудов и быстро усваиваются, не откладываясь в жировое «депо». Цена: 85 рублей за литр.

Все перечисленные полезные продукты недороги, легкоусвояемы и доступны в любых магазинах. Попробуйте их — и «русская» диета подарит вам богатырское здоровье!